İster sıfırdan isterse ara verdikten sonra yeniden başlıyor olun, başlangıç seviyesindeki bu antrenman planı sayesinde fiziğinizi fark edilir oranda değiştirebilecek ve fitness seviyenizi dörde katlayacaksınız.
Fitness dünyasının hâkimi genelde üç aylık programlardır. Hatta birçok dergide ve blogda dahi bolca üç aylık antrenmanlar paylaşılıyor. Peki, etkililer mi? Kesinlikle. Ama sizlerle ilginç bir sırrımızı paylaşmak istiyoruz: Spor salonunda sonuç görmek için illa sekiz ya da on iki hafta geçmesi gerekmiyor. Tabii ki dört hafta içerisinde vücut geliştirmenin her ayrıntısına hâkim olmayacaksınız ama o ilk ayı sağlam bir şekilde atlatabilirseniz, birçok kişinin başarısız olup vazgeçtiği eşiği geçmiş ve hedefleriniz için demir gibi bir adım atmış olacaksınız
Bu yazıyı acemiler için vücut geliştirme rehberinin konsantresi gibi düşünün. Çıkardığımız bu planda, ilk ay çok şey yapıyor olacaksınız ama sakatlanmadan ya da tükenmeden! İlk ay ‘ilerlemeci’ geçecek diyoruz, yani her hafta farklı hareketleri, daha yüksek şiddetleri, daha yüksek yoğunluğu veya hepsini birden uyguluyor olacaksınız. Dört haftanın ardından sadece bir sonraki hedefinize girişmiş olmayacak, aynı zamanda önemli oranda kaliteli kas kütlesi geliştirmiş olacaksınız. Başka bir deyişle, bugünden bir ay sonra gömleğin altından çok daha iyi görünüyor olacaksınız.
Yeni başlayanlar için 4 haftalık antrenman programı aslında sadece ağırlığa elini sürmemiş kişiler için değil; antrenmana uzun süre ara veren herkes için de uygun bir program. Spor salonuna en son ne ara düzenli gidiyordunuz? 6 ay önce mi? 1 yıl önce mi? Hiç dert etmeyin: Paylaştığımız rutin sayesinde dört haftada eski formunuza kavuşacaksınız. O zaman başlıyoruz!
1. Hafta: Tüm Vücut
Programa tüm-vücut antrenman splitiyle başlıyoruz, yani her antrenmanda tüm ana kas gruplarını çalıştırıyoruz. Bunu haftanın ilk üç günü uyguluyoruz ve her antrenman seansında kas grubu başına bir hareket yapıyoruz. Vücudunuzun toparlanması için antrenmanlar arasında bir gün dinlenmeniz gerekiyor. Yani Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapıyorsunuz. Cumartesi ve Pazar zaten dinlenme sayılıyor.
Birinci haftada sıralanan hareketler, ileri seviye sporcular tarafından kullanılan ama başlangıç seviyesindekilere de uygun olan temel hareketlerden oluşuyor. Listede sadece makine hareketleri olmadığını fark ediyorsunuzdur, başlangıçta da birkaç serbest ağırlık hareketi de etkili olacaktır. Bunun sebebi ise, uzun süreli kas gelişiminin muhafazası için kesinlikle iyi bilinmesi gereken bu hareketleri şimdiden öğrenmeye başlamanızın akıllıca olduğunu düşünmemiz. Tüm hareketlerin açıklamalarını iyi okuyun ve ondan sonra hareketi uygulayın.
İlk haftada, her antrenman için hareket başına üç set yapacaksınız, hafta ilerledikçe her kas grubu için set sayısı dokuza kadar çıkacak. Bu yöntem, hacim için özellikle etkili bir yöntemdir. Karın kasları için yapılan yarım mekikler hariç, her seti 10-12 tekrarla yapacaksınız. 8-12 tekrar aralığı kas büyümesi (bilimsel adı hipertrofidir) için ideal kabul edilir ve amatöründen profesyoneline çoğu kişi tarafından tercih edilir.
Verdiğimiz antrenmanlarda ilk setin 8, ikinci setin 10 ve üçüncü setin 12 olduğunu görüyorsunuz. Vücut geliştirme jargonunda buna “ters piramit” denir. Ters piramit sisteminde, daha çok tekrar yapmak için her sette ağırlığı düşürürsünüz. Mesela, lat pulldown hareketinin ilk setinde 70 kiloyla 8 tekrar yapmışken, ikinci sette ağırlığı 65 veya 60’a, üçüncü sette de 55 veya 50’ye düşürürsünüz.